Las bebidas sin azúcar no engordan como crees, los expertos y la OCU explican el efecto que sí puede hacerte ganar peso
Refrescos sin azúcar: por qué no aportan calorías pero pueden dificultar el control del peso
Las bebidas sin azúcar, los edulcorantes, la microbiota intestinal y el balance energético forman parte de una cadena y de un debate cada vez más presente entre nutricionistas y expertos en salud.
Aunque estos refrescos prácticamente no aportan calorías así como que pueden ser una alternativa útil para reducir el consumo de azúcar, los especialistas recuerdan en estas fechas que su consumo frecuente no garantiza un mejor control del peso corporal y que conviene valorar su efecto dentro del conjunto de la alimentación.
Sustituir el azúcar puede ayudar a reducir calorías, pero no es una solución completa
Uno de los principales argumentos a favor de las bebidas sin azúcar es que permiten la disminución la ingesta energética diaria. Al contener cantidades insignificantes de calorías, reemplazar un refresco azucarado por su versión sin azúcar ayuda o puede ayudar y contribuir a crear un déficit calórico, un factor esencial para perder peso o evitar aumentarlo.
Sin embargo, los expertos insisten en que esta estrategia solo resulta eficaz cuando forma parte de un patrón alimentario equilibrado. Si la reducción de calorías procedente de las bebidas se compensa posteriormente con un mayor consumo de otros alimentos, el beneficio desaparece.
Por este motivo, los nutricionistas y la OCU recuerdan que ningún alimento o bebida, por sí solo, determina la evolución del peso corporal. El resultado depende del balance entre la energía consumida y la gastada, además de factores como la actividad física, el descanso o la calidad general de la dieta.
Los edulcorantes pueden mantener la preferencia por los sabores muy dulces
Otro aspecto que preocupa a los especialistas es el efecto que los edulcorantes pueden tener sobre las preferencias alimentarias. Aunque sustituyen al azúcar, conservan un sabor intensamente dulce que puede reforzar el hábito de buscar ese tipo de estímulos en la alimentación cotidiana.
Esta situación puede favorecer que algunas personas mantengan una mayor inclinación hacia productos ultraprocesados, postres o snacks con sabores muy dulces, dificultando la adaptación a alimentos menos azucarados como frutas, yogures naturales o bebidas sin edulcorar.
Los expertos señalan que este fenómeno no implica que todas las personas que consumen refrescos sin azúcar desarrollen un aumento de peso. Sin embargo, consideran recomendable moderar su consumo para evitar que el paladar se acostumbre de forma permanente a niveles muy elevados de dulzor.
La salud intestinal y el esmalte dental también entran en la ecuación
La investigación científica continúa analizando el posible impacto de algunos edulcorantes sobre la microbiota intestinal. Diversos estudios han planteado que determinadas sustancias podrían modificar la composición de las bacterias que habitan el intestino, un factor relacionado con diferentes procesos metabólicos.
Aunque la evidencia sigue evolucionando y no todos los edulcorantes producen los mismos efectos, algunos trabajos han sugerido una posible relación entre estos cambios en la microbiota y una mayor dificultad para regular la glucosa o mantener una adecuada sensibilidad a la insulina.
Los especialistas coinciden en que todavía se necesitan más investigaciones para establecer conclusiones definitivas, pero aconsejan no abusar de este tipo de bebidas.
Más allá del peso, existe otro aspecto que suele pasar desapercibido: la salud bucodental. Las bebidas carbonatadas, independientemente de que contengan azúcar o edulcorantes, presentan una elevada acidez que puede favorecer el desgaste progresivo del esmalte dental. Un consumo frecuente, especialmente si se prolonga durante años, puede aumentar el riesgo de erosión y sensibilidad en los dientes.
Por ello, los profesionales sanitarios recomiendan que las bebidas sin azúcar no sustituyan al agua como principal fuente de hidratación. Para el día a día, las opciones más aconsejables siguen siendo el agua, el agua con gas sin azúcares añadidos y las infusiones sin azúcar, que permiten mantener una correcta hidratación sin aportar calorías ni favorecer la exposición continuada a sabores excesivamente dulces.
De este modo, los refrescos sin azúcar pueden tener un lugar puntual dentro de una dieta equilibrada, pero no deberían convertirse en la bebida habitual de consumo diario.