El truco para elegir la mejor mostaza del súper sin caer en los ultraprocesados
Así puedes hacer una mostaza casera más sana que la del supermercado (y en solo 5 minutos)
En el mundo de la comida rápida, donde el kétchup y la mostaza son los acompañantes inseparables de hamburguesas y perritos calientes, no todo es igual de sano o saludable.
Mientras que el kétchup suele concentrar grandes cantidades de azúcar, la mostaza puede ser una opción más equilibrada, claro que siempre que sepamos leer bien las etiquetas o, mejor aún, la preparemos de forma casera.
En España, los consumidores cada vez prestan más atención a la calidad de los procesados que incorporan a su dieta. Y, en ese sentido, la buena noticia es que existen mostazas de tipo comercial que no son ultraprocesadas, disponibles en los principales supermercados del país.
Cómo identificar una mostaza saludable
La mostaza tradicional es una pasta elaborada a partir de semillas molidas, mezcladas con agua, vinagre, sal, azúcar y cúrcuma —esta última es la responsable de su característico color amarillento—.
A partir de esa base, pueden añadirse otros tipos de ingredientes como miel, yogur o zumo de limón, dando lugar a diferentes variantes para acompañar carnes, pescados o ensaladas.
Según el Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, este condimento se encuentra disponible durante todo el año y se caracteriza por su sabor acre y su textura espesa.
Su composición nutricional muestra que, por cada 100 gramos, la mostaza aporta 1252 mg de sodio, 36 µg de selenio, 52,5 mg de vitamina C y 1 µg de vitamina B12, además de 84 mg de calcio y 130 mg de potasio.
En cuanto a macronutrientes, contiene un 85% de agua, un 6,4% de hidratos de carbono, y una proporción similar de proteínas y lípidos (4,7% y 4,4% respectivamente).
Su valor calórico es moderado: unas 84 calorías por cada 100 gramos cuando se elabora de forma tradicional. Pero las versiones industriales pueden superar fácilmente las 265 calorías, debido al uso de azúcares añadidos, aceites refinados o espesantes.
Qué mirar al comprar mostaza en el supermercado
La dietista-nutricionista Indira Paz Graniel, miembro adscrito a CIBEROBN, advierte que el secreto para saber distinguir un “buen procesado” de un ultraprocesado está en leer las etiquetas. Los tres aspectos clave son:
Lista de ingrediente, se debe saber que cuanto más corta, mejor. Los ingredientes se ordenan de mayor a menor presencia.
Tabla nutricional, hay que observar la cantidad de sal y azúcar. Menos es siempre mejor.
Evitar aditivos problemáticos tales como azúcares añadidos, aceites refinados y harinas modificadas.
En España, según la aplicación MyRealFood, del nutricionista Carlos Ríos, existen algunas salsas de mostaza que pueden considerarse como “buenos procesados”. Entre ellas destacan:
Mostaza a la antigua de Carrefour, elaborada con agua, granos de mostaza de Borgoña, vinagre, vino blanco, sal, azúcar y especias.
Mostaza de Dijón Día, con una composición sencilla con agua, semillas de mostaza, vinagre de alcohol y conservadores.
Mostaza Dijón Hacendado, que contiene agua, semillas, vinagre, sal y acidulantes.
Mostaza de Dijón Maille, con agua, semillas de mostaza, vinagre y conservantes naturales.
Si se busca un control total sobre los ingredientes, la mostaza casera -hecha en casa- es la mejor alternativa. Además de ser fácil de preparar, su contenido calórico es bajo y permite ajustar la cantidad de sal o azúcar.
Una receta básica puede incluir semillas de mostaza trituradas, vinagre de vino blanco, agua, una pizca de sal y cúrcuma. A partir de ahí, las variaciones son muy amplias con miel para un toque dulce o con yogur natural para una textura más suave.
Eso sí, aunque sea casera o de buena calidad, no conviene abusar de su consumo. Las versiones industriales suelen aportar hasta 5 o 6 gramos de sal por cada 100 gramos, una cifra que puede ser problemática para personas que tengan hipertensión o que necesiten controlar el sodio en su dieta.
La mostaza puede ser una salsa saludable y versátil si se elige bien. Frente a los ultraprocesados cargados de azúcar y aditivos, la receta tradicional —o una versión de tipo casera— mantiene intacto su sabor característico y aporta nutrientes interesantes sin comprometer el equilibrio de la dieta.