No todos los panes son iguales, el error que casi todos cometemos al comprar pan integral
Así puedes elegir el pan más saludable del supermercado (y no dejarte engañar por la etiqueta)
En un país donde el pan acompaña desayunos, comidas y cenas, saber escoger bien no es trivial. El pan es un alimento farináceo que es rico en almidón y, según el estudio ANIBES, figura entre los mayores contribuyentes calóricos de la dieta.
Esto no lo convierte en “malo”, pero sí invita a revisar hábitos ya que en jornadas sedentarias, quizá no tiene sentido sumar pan a platos que ya incluyen pasta, arroz o patata, ni desplazar legumbres, verduras y fruta, fuentes más interesantes desde el punto de vista nutricional.
Ingredientes mínimos y etiqueta honesta en el pan
La definición clásica de pan es nítida: harina, agua, sal y levadura o fermentos. Si la etiqueta se alarga con azúcares, aceites vegetales refinados o una ristra de aditivos, desconfía. La opción preferible es el pan integral auténtico, elaborado con harina de grano completo.
Para verificarlo, no basta con el reclamo del frontal del envase: en la lista de ingredientes, “harina integral” o “harina de grano completo” debe aparecer en primer lugar.
Cuidado con los “falsos integrales” ya que panes hechos con harina refinada a la que se añade salvado para simular el aspecto; suelen delatarse por una miga clara salpicada de motas oscuras. Tampoco que sea de avena, espelta o centeno garantiza nada si no especifica que es integral.
La normativa española aprobada en 2019 estrechó el cerco a este tipo de alegaciones y facilita identificar los integrales reales. Aun así, la lectura crítica del etiquetado sigue siendo la herramienta más fiable para el consumidor.
¿Por qué pan integral?
El grano completo conserva el pericarpio (fibra), el germen (micronutrientes y grasas saludables) y el endospermo (almidón y proteínas). Aunque el pan integral no aporta menos calorías que el blanco, su mayor contenido en fibra mejora la saciedad, atenúa el pico glucémico y actúa como prebiótico, favoreciendo una microbiota diversa asociada a menor riesgo cardiometabólico y a mejor control del peso.
Masa madre y panes del día
Los panes de masa madre —fermentaciones largas sin levadura añadida— desarrollan aromas más complejos, se conservan mejor y suelen resultar más digestivos. Si no compras a diario, una buena estrategia es adquirir un pan integral de calidad, cortarlo en rebanadas y congelarlo.
Para el consumo, bastan unos minutos en tostadora o plancha.
Pan envasado: cómo no tropezar
El “pan de molde” y panes especiales de supermercado tienden a incluir azúcares, aceites y aditivos. Hay excepciones, como los llamados “panes alemanes” de centeno integral con listas de ingredientes cortas (harina integral, agua, sal, levadura).
Nuevamente manda el etiquetado. Evita reclamos como “masa madre” o “grano completo” si después descubres solo un 20–30% de harina integral y presencia de jarabes o aceites de baja calidad.
Semillas, frutos secos y fruta deshidratada
Los panes con semillas o frutos secos son más energéticos por su mayor contenido graso. Dan grasas insaturadas, sí, pero conviene reservarlos para ocasiones puntuales y priorizar opciones con nueces o lino (omega-3) frente a mezclas ricas en omega-6. Las versiones con pasas elevan los azúcares libres.
Pan tostado: pros, contras y elección
Biscotes, crispbreads o colines concentran nutrientes al tener menos agua: a igual peso, suman más calorías y más sal que el pan fresco. Elige de las variedades con harina integral como primer ingrediente, sin azúcares añadidos ni grasas de mala calidad.
Productos tipo “wasa” suelen ser apuestas seguras cuando presentan fórmulas cortas. Si llevan aceite, mejor de oliva o, en su defecto, girasol alto oleico.
Otras variantes: sin sal, sin gluten y ácimos
El pan sin sal es útil en hipertensos o población con restricciones de sodio; a menudo hay que encargar la versión integral en panadería. El pan sin gluten solo es recomendable por indicación clínica ya que para lograr textura se añaden más ingredientes, por lo que conviene priorizar recetas basadas en cereales/pseudocereales naturalmente sin gluten (trigo sarraceno, maíz, arroz) y listas simples.
Los panes ácimos (tortillas, arepas, chapati, matzo, lavash) pueden ser opciones válidas si tienen composiciones limpias, aunque no siempre son integrales.
Preguntas frecuentes sobre el pan
¿Engorda el pan? Depende del conjunto de la dieta y del gasto energético.
¿Miga o corteza? La corteza concentra más nutrientes por ser más seca, pero la masticación extra también sacia; no todo es cuestión de calorías.
¿Mejor tortitas que pan? Muchas tortitas industriales arrastran ingredientes poco deseables y desplazan fruta u opciones más nutritivas.
¿Alternativas de desayuno? Pan integral con rellenos reales (humus, aguacate, huevo, vegetales asados, cremas de frutos secos sin azúcar), o bien yogur con fruta y frutos secos, porridge, tortillas de avena o restos de verdura del día anterior.
¿Evitar trigo? Si no hay patología que lo justifique, no es necesario; algunas personas toleran mejor espelta o recurren a pseudocereales.
La regla de oro al elegir el pan es que busques listas cortas, prioriza integral auténtico, valora la calidad de las grasas y desconfía del marketing. Tu mejor aliado sigue siendo leer la etiqueta.