Si cocinas garbanzos de esta forma, la OCU advierte de que pueden sentarte peor
La OCU insiste en que una preparación adecuada ayuda a reducir compuestos naturales que pueden dificultar la absorción de algunos nutrientes y provocar molestias digestivas
Síguenos en Google
Los garbanzos, una de las legumbres más consumidas en España, siguen siendo un alimento básico por su aporte de proteínas vegetales, fibra y minerales.
Pero la Organización de Consumidores y Usuarios (OCU) recuerda que su forma de preparación influye directamente tanto en la digestibilidad como en el aprovechamiento de sus nutrientes.
La entidad recomienda no consumirlos crudos y aconseja cocinarlos correctamente, preferiblemente después de un periodo de remojo, para reducir la presencia de determinados compuestos naturales conocidos como antinutrientes.
OCU: la cocción reduce los compuestos que dificultan la digestión
Los antinutrientes están presentes de forma natural en muchas legumbres y otros alimentos de origen vegetal. Entre ellos figuran sustancias como los inhibidores enzimáticos o el ácido fítico, que pueden interferir en la absorción de minerales como el hierro o el zinc y dificultar el aprovechamiento de las proteínas cuando el alimento no recibe un tratamiento adecuado.
Según explica la OCU, estos compuestos no representan un problema para la mayoría de las personas que mantienen una alimentación variada y equilibrada. No obstante, una cocción suficiente reduce notablemente su presencia y mejora tanto la digestibilidad como la textura del alimento.
La organización insiste además en que las legumbres deben consumirse siempre cocinadas y no crudas, incluso cuando se recolectan frescas.
El proceso térmico no solo ablanda el grano. También modifica la estructura de algunos de estos compuestos naturales, disminuyendo su capacidad para interferir en la absorción de nutrientes y haciendo que el organismo aproveche mejor sus propiedades nutricionales.
El remojo previo sigue siendo una de las recomendaciones más útiles
Además de la cocción, dejar los garbanzos en remojo antes de prepararlos continúa siendo una de las prácticas más recomendadas. Este procedimiento favorece la hidratación de la legumbre y ayuda a reducir parte del contenido de ácido fítico antes del cocinado.
La OCU también recuerda que existen otras técnicas capaces de disminuir la cantidad de antinutrientes, como la germinación o determinados procesos de fermentación, aunque en el consumo doméstico habitual el remojo y la cocción siguen siendo las opciones más sencillas y eficaces.
Los expertos destacan además que cocinar los garbanzos durante el tiempo suficiente permite descomponer parte de los inhibidores de proteasas, responsables de dificultar el aprovechamiento de las proteínas. Como consecuencia, el alimento resulta más fácil de digerir y mantiene intacto su elevado valor nutricional.
OCU: un alimento clave dentro de la dieta mediterránea
Los datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación sitúan a los garbanzos como la legumbre más consumida por los hogares españoles.
Forman parte de recetas tradicionales como el cocido y también de preparaciones cada vez más populares, entre ellas el hummus, lo que explica su presencia habitual en la dieta.
Su perfil nutricional los convierte en una fuente destacada de proteínas vegetales, hidratos de carbono complejos y fibra alimentaria.
Precisamente por ello, especialistas en nutrición insisten en que las molestias digestivas que algunas personas asocian a las legumbres no justifican reducir su consumo, sino revisar la forma de prepararlas.
La OCU señala que quienes siguen dietas más restrictivas, como algunas alimentaciones vegetarianas o veganas mal planificadas, pueden beneficiarse especialmente de estas recomendaciones, ya que reducir los antinutrientes facilita la absorción de minerales esenciales cuando una parte importante de la proteína procede de alimentos vegetales.
Conviene diferenciar esta recomendación sobre la preparación de los garbanzos de las alertas alimentarias oficiales relacionadas con productos concretos.
Las advertencias de la OCU hacen referencia a la forma de cocinar la legumbre para mejorar su aprovechamiento nutricional, mientras que las retiradas o avisos publicados por la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (AESAN) responden a incidencias específicas detectadas en determinados alimentos comercializados, como errores de etiquetado o la presencia de alérgenos.